Maratona de Lisboa 2026: datas, percurso e como preparar

Como treinar para a Maratona de Lisboa nas últimas semanas é proteger a base que já tens, acertar o último longo, baixar volume a tempo e chegar a Carcavelos com pernas frescas, não partidas. Cinco semanas não inventam um ciclo de 16 a partir de zero.

Se estás a ler isto a ~5 semanas da EDP Maratona de Lisboa 2026 (sábado 10 de outubro), este guia é a reta final: o que fazer, o que cortar, e quando um ajuste humano vale mais do que mais um PDF.

Snapshot da prova (factos oficiais)


Prova	EDP Maratona de Lisboa 2026
Data	Sábado, 10 de outubro de 2026
Distância	42,195 km
Partida	Carcavelos, frente à NOVA School of Business & Economics
Meta	Praça do Comércio
Percurso	100% junto ao mar e ao rio (copy oficial)
Hora de partida	08:00 (site oficial)
Limite de tempo	6 horas (site oficial / regulamento)
Corte km 30	12:40 (Regulamento MCP)
Limite de inscritos	18.000 (Regulamento MCP)
Kit / dorsais	8 e 9 de outubro, 10:00–20:00, Sport Expo FIL (Parque das Nações). Sem levantamento no dia da prova (confirma no site)
Mesmo fim de semana	Hyundai Meia Maratona + EDP 8K no domingo 11 de outubro (foco deste guia: a maratona)
Inscrições / info	Site oficial MCP

Fonte: página oficial da prova (Maratona Clube de Portugal). Não uses este quadro como substituto do regulamento; confirma horários e regras no site perto da data.

O que 5 semanas fazem (e o que não fazem)

Cinco semanas não criam uma maratona do nada. Não dão tempo para subir volume de forma segura se ainda não tens longos perto dos 28–32 km, nem para «apanhar» um objectivo de tempo que a tua base ainda não sustenta.

O que podem fazer, se já tens base:

consolidar o último longo e a confiança no pacing
limpar fadiga acumulada (muita gente chega à reta final sobrecarregada, não «pouco treinada»)
afinar sono, gel, hidratação e o que vais vestir
decidir com honestidade: acabar forte, acabar em segurança, ou adiar o objectivo de tempo para o próximo ciclo

Se a tua semana actual é irregular, sem longos recentes, ou vens de lesão activa: 5 semanas até Lisboa pedem expectativa realista (acabar com cabeça) ou, em alguns casos, mudar o objectivo da prova. Mentir ao calendário não engana as pernas ao km 35.

Para quem ainda está a construir 21 km com margem, o guia de plano de treino para meia maratona encaixa melhor do que forçar 42 km nesta edição.

Bloco final (semanas −5 a −1): estrutura, não planilha mágica

Isto é coaching de reta final, não um plano dia a dia copiável. Os números são orientação para quem já corre 3–5×/semana com algum volume de maratona atrás.

Semana −5 (agora / imediato)

Volume: mantém ou sobe muito pouco. Não é altura de «semanas monstro».
Longo: preferencialmente o mais longo do bloco (muitos ficam pelos ~30–34 km se a base aguentar; se o máximo recente foi 24–26 km, não salts 10 km de uma vez).
Qualidade: uma sessão controlada (ritmo de maratona em doses, ou fartlek suave). Nada de séries assassinas novas.
Força: 1–2 sessões curtas. Mantém o estímulo; não abras ciclo de hipertrofia.

Semanas −4 e −3

Volume: estável ou a iniciar descida ligeira se sentes fadiga acumulada.
Longo: um pouco abaixo do pico (−5 a −15%), com foco em pacing fácil + testar nutrição de prova.
Qualidade: continua, mas curta. O objectivo é ritmo, não destruir.
Força: reduz carga ou volume; prioriza qualidade de movimento e tronco.

Semana −2

Volume: claramente abaixo do pico (muitos cortam ~20–30% face à semana mais pesada).
Longo: tipicamente 18–22 km, fácil. Não é dia de provar que «ainda tens pernas para 35».
Qualidade: um estímulo curto (ex. alguns troços a ritmo de prova). Evita trabalho novo.
Força: uma sessão leve ou só mobilidade + core curto.

Semana −1 (prova)

Volume: baixo. Corridas fáceis curtas. Dorme.
Longo: não. No fim de semana anterior já fizeste o suficiente.
Qualidade: no máximo um «despertar» muito curto a meio da semana (alguns strides ou 10–15 min controlados). Muitos saltam qualidade e ficam só no fácil.
Força: off ou mobilidade leve. Chegas a Carcavelos a recuperar, não a «fechar o ginásio».

Regra prática da reta final: proteger o que construíste. Mais um longo heroico a 10 dias da prova parte mais gente do que salva.

Percurso e pacing (notas de coaching, não altimetria inventada)

O site oficial descreve o percurso como 100% junto ao mar e ao rio, com partida em Carcavelos e meta na Praça do Comércio. Sem números de desnível oficiais neste artigo: trata o perfil como narrativa costeira / de rio, tipicamente mais «rolante» do que uma maratona de serra, mas não como garantia de prova «fácil».

Vento e exposição: em traçados costeiros o vento pode mudar o esforço sem mudar o ritmo no relógio. Corre por sensação e ritmo alvo, não só por pace cego se o ar estiver «pesado».
Pacing: primeiros 10–15 km sob controlo (muitos rebentam cedo porque a paisagem puxa). Guarda margem para o terço final.
Ajudas oficiais: o regulamento indica abastecimentos oficiais a cada 5 km (confirma sempre o mapa actual); treina o teu plano de gel/líquido nos longos, não no dia.
Cortes: limite global 6h; corte no km 30 às 12:40 (Regulamento). Se vais justinho no tempo, o plano de ritmo tem de viver com isto, não só com o relógio do PB.
Comboio para a partida: a organização indica CP Cais do Sodré → Carcavelos (~30 min; estação a ~1 km da partida) e transporte gratuito para participantes com dorsal (até às 17:00 no dia, segundo o site). Confirma horários perto da data.

Semana da prova e kit na Sport Expo FIL

Kit: 8 e 9 de outubro, 10:00–20:00, Sport Expo na FIL (zona Expo, Lisboa). Leva o comprovativo de inscrição (email). Terceiros podem levantar com o comprovativo do inscrito (regra publicada no site oficial).
Não testes sapatilha, gel, meias ou pequeno-almoço novos na sexta à noite nem no sábado de manhã.
Sono: a noite de quinta e sexta pesam mais do que a ansiedade da véspera.
Logística: dorsal, chip, saco, plano de gel, pinchado de comboio/partida. Menos improvisação = menos stress às 06:00.

No domingo 11 há meia e 8K. Se fores só domingo, este texto de maratona não é o teu plano; se fores sábado, protege as pernas e ignora a tentação de «acompanhar» treinos alheios na Expo até à exaustão.

Dia da prova: nutrição e pacing (princípios, sem milagres)

Come o que já testaste nos longos. Carboidrato que o estômago conhece.
Géis / mastigáveis: dose prática tipicamente na casa das dezenas de gramas de carbo por hora se isso já foi treinado; se nunca usaste gel, não inventes protocolo de elite no km 5.
Água e eletrolitos conforme calor, suor e o que a organização oferece; bebe com plano, não só quando a sede grita no km 30.
Ritmo: parte no objectivo conservador. Ajusta depois do meio se estiveres fresco. O contrário (partir a ritmo de PB sonhado) enche os postos de abandono.
Se algo falha (estômago, dor nova, vento forte): baixa expectativa a tempo. Acabar de pé bate DNF por teimosia.

Nada disto garante tempo. Fadiga, meteo e decisões ao km 32 pesam tanto quanto a planilha de setembro.

Quando um treinador ajuda nesta reta final

Nas últimas 5 semanas o valor não é «mais quilómetros no papel». É:

cortar o longo certo e não o errado
trocar qualidade por fácil quando a fadiga aparece
decidir se o objectivo é PB, acabar, ou gerir lesão menor
ter alguém que leia o TrainingPeaks e diga «esta sessão sai» em menos de um dia

Na ULTRAFERRO o acompanhamento é 1:1, mensal, sem fidelização, no TrainingPeaks.

Iron (59€/mês): ajuste semanal, WhatsApp até 24h. O encaixe natural para a reta final de Lisboa: a semana muda depressa e precisas de resposta rápida.
Forge (50€/mês): ajuste 1×/mês, WhatsApp até 48h. Serve se já estás autónomo e só queres estrutura estável; não promete o ritmo de ajuste da última milha.
Ultra (79€/mês): Iron + presencial 1×/semana. Só faz sentido se o formato local te encaixa; para a maioria a ~5 semanas do 10 de outubro, Iron chega.

Detalhe e comparação: treinodecorrida.com/pacotes/. Mais no site: início, Para a tua prova, como escolher treinador.

Nas avaliações Google do perfil Treino de Corrida: 5,0 em 41 reviews. Prova social, não garantia de tempo na Praça do Comércio.

Próximo passo

Diz onde estás (último longo, dias/semana, objectivo: acabar / tempo / gerir dor) e quantas semanas reais tens até 10 de outubro. Primeiro contacto sem compromisso.

WhatsApp: +351 910 091 257
Planos: treinodecorrida.com/pacotes/

Eu trato do plano. Tu tratas de chegar a Carcavelos com cabeça.

FAQ

Como treinar para a Maratona de Lisboa?

Nas últimas semanas: mantém ou reduz volume com inteligência, faz o último longo a tempo, testa nutrição, baixa força e qualidade, e chega à partida recuperado. Não cries um ciclo de 16 semanas em 5. Se não há base, redefine o objectivo (acabar em segurança ou próximo ciclo).

Quanto tempo falta e ainda dá para preparar a EDP Maratona de Lisboa 2026?

Com base sólida e longos recentes, ~5 semanas servem para afinar e taper. Sem base, não «inventas» maratona: podes gerir expectativas ou mudar de prova/objectivo. O calendário oficial é 10 de outubro de 2026; confirma sempre no site da prova.

Onde é a partida e a meta?

Partida em Carcavelos, frente à NOVA SBE. Meta na Praça do Comércio. Percurso descrito oficialmente como 100% junto ao mar e ao rio.

Quando e onde levanto o kit?

Dias 8 e 9 de outubro, das 10:00 às 20:00, na Sport Expo (FIL, Lisboa), segundo o site oficial. Leva comprovativo de inscrição.

Preciso de treinador nestas 5 semanas ou chega um PDF?

Um PDF chega se és constante, sem sinais de alarme, e só precisas de lembrar o taper. Treinador (sobretudo Iron) faz sentido com fadiga acumulada, dúvida de objectivo, histórico de lesão, ou quando queres que o plano mude com a semana real. Compara em pacotes.

A meia de domingo conta como treino para a maratona de sábado?

Não. São provas no mesmo fim de semana (maratona no sábado; meia e 8K no domingo). Não corras as duas. Escolhe uma.

Nota: a EDP Meia Maratona de Lisboa de março (circuito SuperHalfs) é outro evento. Este guia é a maratona de outubro.