Voltar a correr com pouco tempo: como recomeçar depois de anos parado ou depois de ter filhos
Paraste de correr. Houve filhos, trabalho, turnos, um curso à noite, ou simplesmente a vida a encher-se. Agora queres voltar e a cabeça começa logo com as contas: não tenho tempo para um plano a sério, vou lesionar-me outra vez, já não sou corredor.
Este texto é para ti. Escrevo-o como treinador, a pensar em quem tem duas ou três janelas por semana e pouca margem para falhar.
O que te trava quando queres voltar
Nas mensagens de quem quer voltar, aparecem quase sempre as mesmas três coisas.
A primeira é querer voltar de onde ficaste. Lembras-te do ritmo e do volume que fazias e queres retomar aí. O corpo, esse, não esteve a treinar contigo. Entrar logo no volume e na intensidade de antes é o caminho mais curto para a dor e para parar outra vez. O primeiro objetivo é voltares a correr com regularidade, e o resto vem depois.
A segunda são os planos que não cabem na tua vida. Cinco ou seis treinos por semana, em horas fixas. À primeira semana má, falhas dois treinos, sentes que estragaste tudo e desistes.
A terceira é não saber por onde começar. Quantos dias, que sessões, que relógio, se precisas de alguém ao lado ou se chega um plano.
O objetivo: correr com a vida que tens
Quem regressa quer correr com regularidade, mês após mês, sem ter de escolher entre a família e o treino. Precisa de um plano que caiba na semana que tem hoje.
Como começo: pela pergunta certa
Antes de falarmos de ritmos ou de quilómetros, pergunto sempre a mesma coisa: quantos dias por semana consegues mesmo? Pensa nos dias que consegues cumprir numa semana normal e numa semana má, e não nos que gostavas de ter.
A partir daí, o plano constrói-se à volta dessa resposta. Três dias bem feitos valem mais do que um plano de seis que não cumpres.
Uma semana de três dias para quem regressa tem sessões com papéis diferentes: uma sessão fácil para o corpo se voltar a habituar, uma sessão com um pouco mais de intenção, e uma mais longa que vai crescendo com calma. Todas à medida do teu ponto de partida, e todas com espaço para recuperar. O reforço muscular e a mobilidade fazem parte, e vêm incluídos em todos os pacotes.
O plano fica no TrainingPeaks e sincroniza com o relógio. Qualquer relógio que sincronize serve para começar.
E quando falhas uma semana
Vai acontecer. Um filho doente, uma semana de trabalho pesada, noites mal dormidas.
O que não deves fazer é compensar na semana seguinte com treinos a mais. Juntar carga num curto espaço aumenta o risco de lesão. Diz-me o que se passou e eu ajusto o plano. Dependendo do pacote, o ajuste é mensal (Forge), semanal (Iron) ou em 24 horas (Ultra).
Perder um treino tem pouca importância. Saber quais os treinos que podes perder é que muda tudo, e esse é o meu trabalho.
Depois de ter filhos
Com filhos pequenos, o tempo livre raramente aparece à hora que planeaste. Por isso o plano marca os treinos da semana e não horas fixas: corres de manhã cedo, à hora de almoço ou depois de os deitares, conforme o dia deixar. Diz-me quanto tempo tens em cada um desses dias e faço as sessões com essa duração.
Se acabaste de ter um bebé, há um passo antes de qualquer plano. O regresso à corrida depois da gravidez deve ser falado primeiro com o teu médico ou com um profissional de saúde, por exemplo um fisioterapeuta. Só depois disso faz sentido entrares num plano. O treinador planeia o treino, não substitui essa avaliação, e eu não te vou dar prazos.
Presencial ou só plano?
Podes voltar só com plano. O Forge (50€/mês) e o Iron (57€/mês) são remotos, com o plano no TrainingPeaks e contacto por WhatsApp. O Forge tem ajuste uma vez por mês e resposta até 48 horas. O Iron tem ajustes semanais e resposta até 24 horas.
O Ultra (79€/mês) tem tudo o que o Iron tem e acrescenta duas coisas. Quando a semana muda de repente, o plano é ajustado em 24 horas em vez de esperar pelo ajuste semanal. E tens um treino de grupo presencial comigo por semana, em Lisboa. Nenhum dos três tem fidelização. A comparação completa está em Pacotes.
O que muda quando as semanas passam a cumprir-se
Deixas de pensar «falhei, estraguei tudo» e passas a ter semanas cumpridas, uma a seguir à outra. A Susana G. descreveu assim, numa avaliação no Google: «Adapta os treinos aos nossos objetivos, faz os ajustes necessários consoante a alteração da nossa rotina.»
Por onde começar
O primeiro passo é dizeres-me quantos dias tens. Se nunca correste, começa pelo guia de quem parte do zero. Se já corrias e tens uma prova em mente, vê o treino de meia maratona ou o plano de treino de 10K. Se ainda estás a decidir se precisas de alguém, lê isto antes.