Os 10km não começam na linha de partida. Começam na decisão de treinar a
sério.
A Marta mandou-me uma mensagem numa segunda-feira de janeiro. Quatro
linhas. Sem rodeios.
“Nuno, inscrevi-me nos 10km. Faltam três meses. Nunca
corri mais de 3km seguidos. Estou a fazer uma loucura?”
Não. Não estava.
Estava a fazer o que a maioria das pessoas quer fazer mas nunca chega
a concretizar: definir um objetivo concreto e procurar um caminho para
lá chegar.
Se tu também estás aqui porque queres um plano de treino para
corrida 10km — seja a tua primeira prova ou uma tentativa de
melhorar o tempo — quero que leias isto com atenção. Não é um plano
genérico retirado de uma revista. É o que eu uso com os meus atletas.
Adaptado. Testado. Com chão por baixo.
Correr 10km é perfeitamente alcançável. Mas alcançável não significa
fácil. Significa possível — quando há método.
Antes
de seguires qualquer plano de treino para correr 10km
Há duas coisas que preciso que entendas antes de olhares para uma
única tabela.
1. Onde estás agora é mais importante do que onde queres chegar
Não interessa se o teu vizinho fez 10km em 50 minutos. Interessa
saber se tu consegues correr 20 minutos seguidos sem desconforto. Se as
tuas articulações respondem bem. Se dormes o suficiente. Se recuperas
entre treinos.
O plano de treino corrida 10km que vais encontrar abaixo tem três
níveis. Escolhe o teu com honestidade — não com ego. Se precisares de
recuar um nível durante o processo, isso não é falhar. É
inteligência.
2. Consistência ganha a corridas. Intensidade ganha lesões.
Três treinos por semana, feitos com regularidade, vencem cinco
treinos feitos de rajada seguidos de duas semanas parado. Sempre.
Se estás mesmo a começar a correr do
zero, o teu primeiro objetivo não é velocidade nem distância. É
criar o hábito. Depois, o plano faz o resto.
Qual é o teu nível?
Escolhe com honestidade
| Nível | Perfil | Objetivo nos 10km |
|---|---|---|
| Iniciante | Consegues correr 15-20 min seguidos, ou alternar corrida/caminhada por 30 min |
Completar os 10km (entre 60-70 min) |
| Intermédio | Corres 30-40 min seguidos confortavelmente, já fizeste 5km ou 10km |
Melhorar tempo (entre 50-60 min) |
| Avançado | Corres há mais de um ano, treinas 3-4x/semana, já fizeste vários 10km |
Bater o recorde pessoal (sub-50 min) |
Se não encaixas perfeitamente num nível, escolhe o mais conservador.
Sempre.
Plano de Treino 10km — Nível Intermédio (10 semanas)
Já tens base. Já corres com regularidade. O teu objetivo aqui é
correr os 10km com mais controlo e um tempo que te satisfaça. Quatro
sessões por semana.
| Semana | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Dia 4 | Volume aprox. |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 35 min CE | 30 min com 6×2’ a ritmo 10km / 1’30” trote | Descanso ou cross-training | 40 min CL fácil | ~22 km |
| 2 | 35 min CE | 35 min com 5×3’ a ritmo 10km / 2’ trote | 25 min CE | 45 min CL fácil | ~25 km |
| 3 | 38 min CE | 35 min com 4×4’ a ritmo 10km / 2’ trote | 30 min CE | 48 min CL fácil | ~27 km |
| 4 (descarga) | 30 min CE | 25 min fartlek suave (1’-2’ alternados) | Descanso | 35 min CE | ~19 km |
| 5 | 38 min CE | 40 min com 3×6’ a ritmo 10km / 2’30” trote | 30 min CE | 50 min CL fácil | ~29 km |
| 6 | 40 min CE | 40 min com 2×10’ a ritmo 10km / 3’ trote | 30 min CE | 55 min CL (últimos 15’ a ritmo moderado) | ~31 km |
| 7 | 38 min CE | 42 min com 3×8’ a ritmo 10km / 2’30” trote | 30 min CE | 55 min CL fácil | ~32 km |
| 8 (descarga) | 30 min CE | 28 min fartlek suave | Descanso | 40 min CE | ~20 km |
| 9 | 35 min CE | 38 min com 2×12’ a ritmo 10km / 3’ trote | 25 min CE | 50 min CL (últimos 20’ a ritmo de prova) | ~28 km |
| 10 (semana de prova) | 25 min CE | 20 min trote + 5×1’ a ritmo 10km / 1’ trote | Descanso | DIA DA PROVA — 10km | — |
Notas: – CL = Corrida longa. Ritmo confortável, sem
pressão. – Cross-training: bicicleta, natação, elíptica — movimento sem
impacto. – Ritmo 10km: o ritmo que acreditas ser sustentável durante
toda a prova. Se não sabes qual é, faz um teste de 3km a esforço
controlado e extrapola.
A história do Ricardo: de “não sou corredor” a 54 minutos nos 10km
O Ricardo tinha 38 anos quando me escreveu. Jogava futebol aos
domingos, achava-se em forma. Mas quando tentou correr 5km num evento de
caridade, parou três vezes e acabou a caminhar o último quilómetro.
“Senti-me um fraude,” disse-me ele.
Começámos pelo básico. Alternância corrida-caminhada. Sem relógio
visível — só tempo e sensação. As primeiras semanas foram frustrantes
para ele. Queria mais. Queria ir mais rápido. Eu dizia-lhe sempre a
mesma coisa: “Confia no plano.”
Na semana 6, algo mudou. Correu 30 minutos seguidos pela primeira
vez. Não foi rápido. Mas foi contínuo. E quando acabou, não estava
destruído. Estava surpreso.
Doze semanas depois, cruzou a meta dos 10km em 54 minutos e 12
segundos. Não ganhou nenhum prémio. Mas a mensagem que me mandou nessa
noite dizia tudo: “Hoje descobri que sou corredor.”
O que mudou no Ricardo não foram as pernas. Foi a relação com o
esforço. Deixou de lutar contra o treino e passou a trabalhar com
ele.
Perguntas frequentes sobre o plano de treino corrida 10km
Quantas vezes por semana devo treinar?
Depende do teu nível. Três vezes é o mínimo eficaz para iniciantes.
Quatro a cinco para intermédios e avançados. Mais do que cinco só faz
sentido com acompanhamento profissional e anos de base.
Posso seguir este plano de treino para corrida 10km se só consigo
caminhar?
Se ainda não consegues correr 10-15 minutos seguidos, este plano
ainda não é para ti. Começa primeiro por um programa de iniciação à corrida — quatro a seis
semanas de alternância caminhada/corrida — e depois volta aqui.
E se falhar um treino?
Salta-o. Não tentes compensar juntando dois treinos no dia seguinte.
O plano foi desenhado com margem. Um treino perdido não muda nada. Uma
semana inteira perdida pode pedir reajuste — mas nunca pânico.
Qual deve ser o meu ritmo nos treinos fáceis?
Suficientemente lento para conseguires manter uma conversa. Se
estiveres a correr sozinho, o teste é simples: devias conseguir cantar
uma frase de uma música. Se não consegues, abranda. A maioria das
pessoas corre demasiado rápido nos dias fáceis — e isso compromete tudo
o resto.
Devo correr com música?
Se te ajuda a manter a motivação, sim. Mas atenção: a música tende a
fazer-te correr mais rápido do que devias nos dias fáceis. Nos treinos
de qualidade, pode ser útil. Nos dias leves, experimentar sem
auriculares ajuda-te a ouvir o corpo.
Preciso de um relógio com
GPS?
Ajuda, mas não é essencial. O mais importante é controlares o tempo
de esforço. Um relógio simples com cronómetro chega para seguir qualquer
um destes planos.
Posso adaptar este plano se também faço trail running?
Podes, mas com cuidado. O trail exige mais do corpo — mais impacto
articular, mais trabalho muscular, mais tempo de recuperação. Se
acumulares trail e estrada sem ajustar volumes, vais sobrecarregar. O
ideal é escolher uma prioridade por ciclo de treino.
E depois dos 10km?
Qual é o próximo passo?
Depende do que te motiva. Podes trabalhar para melhorar o tempo nos
10km, subir para a meia-maratona, ou explorar o trail running. O importante é: não
saltes etapas. Consolida antes de avançar.
Se queres fazer isto a sério
Um plano de treino para correr 10km escrito num artigo pode levar-te
longe. Mas tem limites. Não conhece o teu histórico de lesões. Não sabe
como dormiste esta semana. Não ajusta quando o trabalho aperta ou quando
a motivação falha.
Se sentes que chegou o momento de treinar com método — com alguém que
olha para o teu caso, adapta semana a semana e te mantém no caminho
certo — podemos falar.
A avaliação inicial é gratuita. Serve para perceber onde estás, o que
faz sentido para ti e se o meu método encaixa no que procuras. Sem
compromisso, sem pressão.
Os 10km são teus. A forma como lá chegas faz toda a diferença.
