A Joana treinava há dois anos. Três vezes por semana, sempre o mesmo
percurso, sempre o mesmo ritmo. Gostava de correr — e isso era genuíno.
Mas havia algo que a incomodava: o relógio não mudava. A meia-maratona
era sempre à volta das 2h10. Sempre.
“Sinto que estou presa,” disse-me ela na primeira conversa.
E estava. Não por falta de esforço. Por falta de estímulo.
Quando corres sempre no mesmo registo, o corpo adapta-se. Torna-se
eficiente naquele ritmo — e só naquele. Para quebrares esse teto,
precisas de ensinar o teu corpo a lidar com o desconforto de forma
controlada.
É exatamente aqui que entra o treino intervalado na corrida.
Se nunca fizeste séries, se já tentaste e não resultou, ou se
simplesmente queres perceber como o treino intervalado pode transformar
a tua corrida — este artigo é para ti.
O que é o treino intervalado na corrida (e porque é que funciona)
O treino intervalado é, na essência, alternar entre períodos de
esforço intenso e períodos de recuperação. Em vez de correres 45 minutos
ao mesmo ritmo, vais intercalar momentos em que empurras o corpo com
momentos em que o deixas respirar.
Parece simples. E é. Mas o impacto fisiológico é profundo.
O que acontece no teu corpo quando fazes intervalados
Quando corres a uma intensidade acima do teu ritmo confortável, estás
a exigir mais do sistema cardiovascular. O coração bate mais rápido. Os
pulmões trabalham mais. Os músculos consomem mais oxigénio. E, a certa
altura, o corpo ultrapassa o limiar anaeróbio — o ponto em que começa a
acumular lactato mais depressa do que o consegue processar.
É nessa zona que a magia acontece.
O treino anaeróbico na corrida ensina o teu corpo a:
- Aumentar o VO2máx — a quantidade máxima de oxigénio
que consegues utilizar - Elevar o limiar de lactato — conseguires manter
ritmos mais rápidos sem “partir” - Melhorar a economia de corrida — gastares menos
energia ao mesmo ritmo - Recrutar mais fibras musculares — ficares mais
forte, não só mais resistente
Na prática, isto traduz-se numa coisa muito concreta: corres mais
rápido com o mesmo esforço percebido. Ou corres ao mesmo ritmo, mas com
mais folga.
O treino de séries na corrida não é sobre sofrer. É sobre criar
adaptação.
Os três grandes tipos de treino intervalado
Nem todos os intervalados são iguais. Cada tipo tem um propósito
específico e encaixa em fases diferentes do teu plano de treino. Perceber a diferença é
fundamental para não andares a fazer esforço sem direção.
1. Fartlek — O intervalado livre
A palavra é sueca e significa “jogo de velocidade.” E é exatamente
isso: um treino em que alternas entre ritmos mais rápidos e mais lentos,
sem estrutura rígida.
Num fartlek, podes acelerar até ao próximo poste de iluminação,
recuperar até à rotunda, voltar a empurrar na subida seguinte. Não há
tempos fixos. Não há distâncias marcadas. Há intenção e escuta do
corpo.
O fartlek é também o treino intervalado perfeito para quem corre em
trilhos ou terrenos irregulares, onde medir distâncias exatas é difícil.
Usas o terreno como guia: aceleração na subida, recuperação na descida.
Ou o contrário — depende do que queres trabalhar.
Para quem é: Corredores que estão a começar a
introduzir intensidade, ou como sessão mais leve numa semana de treino
de séries.
O que trabalha: Mudanças de ritmo, adaptação
neuromuscular, capacidade de alternar esforços.
2. Séries (intervalos estruturados) — O treino anaeróbico clássico
Este é o treino intervalado que a maioria associa ao termo.
Distâncias definidas, tempos-alvo, recuperações cronometradas. Tudo
medido, tudo com propósito.
Quando fazes 6x1000m com 90 segundos de recuperação, sabes exatamente
o que estás a trabalhar. Cada repetição é uma dose de estímulo. Cada
pausa é uma dose de adaptação.
Para quem é: Corredores que já têm base aeróbia e
querem melhorar ritmos específicos de prova.
O que trabalha: VO2máx, limiar anaeróbio,
resistência à fadiga, disciplina de ritmo.
3. Tempo runs (ritmo sustentado) — O meio-termo poderoso
Aqui não há pausa. Corres durante 20 a 40 minutos a um ritmo
“confortavelmente desconfortável” — abaixo do teu máximo, mas acima do
teu ritmo fácil. É aquele esforço em que consegues falar, mas preferes
não o fazer.
O tempo run trabalha a zona do limiar. É o treino que te ensina a
sustentar um ritmo exigente durante mais tempo sem acumular fadiga
excessiva. Se alguma vez te “partiste” na segunda metade de uma
meia-maratona, provavelmente faltou-te este tipo de trabalho.
Muitos corredores subestimam o tempo run porque parece “menos
dramático” do que séries de 400m. Mas é neste treino que se constrói a
capacidade de aguentar ritmo em provas de fundo. É aqui que se ganha a
meia-maratona. É aqui que se decide a maratona.
Para quem é: Preparação para meias-maratonas e
maratonas. Essencial para quem quer manter um ritmo consistente em
provas longas.
O que trabalha: Resistência ao limiar de lactato,
força mental, gestão de esforço.
Como aplico o treino intervalado com os atletas que acompanho
Nunca começo pelo topo
Quando um atleta chega até mim e me diz que quer fazer séries, a
primeira coisa que faço é avaliar onde está. Não me interessa o que fez
há dois anos. Interessa-me o que o corpo dele aguenta hoje.
O treino intervalado exige base. Se não tens quilómetros suficientes
nas pernas, se a tua cadência é instável, se o teu corpo ainda não está
preparado para o impacto repetido — as séries vão magoar-te em vez de te
fazer evoluir.
Por isso, com cada atleta, construo primeiro. Depois, acelero.
A progressão segue sempre esta lógica
- Fartlek livre — para o corpo começar a sentir
mudanças de ritmo sem pressão - Fartlek estruturado — com tempos de esforço e
recuperação definidos, mas sem obsessão com o pace - Séries longas — repetições de 800m a 2000m, com
recuperação mais generosa - Séries curtas — 200m a 400m, mais rápidas, mais
explosivas - Combinações — sessões mistas que simulam a
exigência real de uma prova
Cada fase prepara a seguinte. Não se saltam degraus.
O papel do teste de lactato
Uma das ferramentas que mais utilizo é o teste de lactato. Com ele, consigo
determinar exatamente onde está o limiar anaeróbio de cada atleta. Isso
permite-me definir ritmos de séries com precisão cirúrgica — em vez de
adivinhar, sei.
Quando o atleta treina nas zonas certas, a evolução é mais rápida e o
risco de lesão diminui. É a diferença entre treinar com um mapa e
treinar às cegas.
5 exemplos práticos de treinos intervalados
Aqui tens sessões concretas que aplico regularmente, organizadas por
nível. Cada uma inclui aquecimento, corpo principal e retorno à
calma.
Sessão 1 — Fartlek de introdução (Iniciante)
- Aquecimento: 15 min corrida fácil
- Corpo principal: 6x (1 min ritmo moderado + 2 min
corrida fácil) - Retorno à calma: 10 min corrida fácil +
alongamentos - Duração total: ~45 min
- Objetivo: Habituar o corpo a mudanças de ritmo sem
pressão de pace
Nota: O “ritmo moderado” aqui não é sprint. É um esforço em que
sentes que estás a empurrar, mas consegues manter a forma técnica.
Sessão 2 — Séries de 400m (Intermédio)
- Aquecimento: 15 min corrida fácil + 4 acelerações
progressivas de 80m - Corpo principal: 8x400m ao ritmo de prova de 10K,
com 90 seg de recuperação a trote - Retorno à calma: 10 min corrida fácil
- Duração total: ~50 min
- Objetivo: Trabalhar velocidade específica e
tolerância ao lactato
Exemplo concreto: Se o teu objetivo é correr um 10K em 50 min (pace
5:00/km), cada 400m deve rondar 1:58–2:02.
Sessão 3 — Séries de 1000m (Intermédio-Avançado)
- Aquecimento: 15 min corrida fácil + educativos de
corrida - Corpo principal: 5x1000m ao ritmo de limiar, com 2
min de recuperação a caminhar/trote - Retorno à calma: 10 min corrida fácil
- Duração total: ~55 min
- Objetivo: Elevar o limiar anaeróbio e ganhar
resistência a ritmos exigentes
Exemplo concreto: Para quem tem limiar a 4:40/km, cada 1000m deve
ficar entre 4:35–4:45. A consistência entre repetições é mais importante
do que a velocidade.
Sessão 4 — Tempo Run (Todos os níveis, adaptável)
- Aquecimento: 15 min corrida fácil
- Corpo principal: 25 min a ritmo de limiar
(contínuo, sem pausas) - Retorno à calma: 10 min corrida fácil
- Duração total: ~50 min
- Objetivo: Resistência ao limiar, preparação para
provas de meia-maratona e maratona
Dica: Se não sabes o teu ritmo de limiar exato, usa a regra do
“conversa possível mas não desejada.” Se consegues tagarelar, estás
lento. Se não consegues dizer uma frase, estás rápido demais.
Sessão 5 — Mista pirâmide (Avançado)
- Aquecimento: 15 min corrida fácil + 4 acelerações
de 100m - Corpo principal: 400m – 800m – 1200m – 1600m –
1200m – 800m – 400m (todos ao ritmo de VO2máx) com recuperação igual a
metade do tempo de esforço - Retorno à calma: 15 min corrida fácil
- Duração total: ~65 min
- Objetivo: Trabalhar múltiplas zonas de intensidade
numa única sessão. Simula a exigência variável de prova.
Esta sessão é exigente. Só a aplico com atletas que já dominam séries
regulares e têm boa base aeróbia.
Como progredir no treino intervalado sem te lesionares
A progressão é tudo. E é aqui que a maioria dos corredores se
perde.
A regra das três variáveis
Num treino de séries, podes mexer em três coisas:
- Volume — número de repetições ou distância
total - Intensidade — o ritmo de cada repetição
- Recuperação — o tempo ou distância entre
esforços
A regra de ouro: altera apenas uma variável de cada
vez. Se aumentas o número de repetições, mantém o ritmo e a
recuperação. Se queres correr mais rápido, reduz o número de repetições
ou aumenta a recuperação.
Mexer em tudo ao mesmo tempo é receita para lesão.
Progressão mês a mês (exemplo para 10K)
- Mês 1: Fartlek 2x por semana. Corrida fácil nos
restantes dias. - Mês 2: 1 fartlek + 1 sessão de séries longas
(800m–1000m). Restante: corrida fácil e longa. - Mês 3: 1 sessão de séries curtas (400m) + 1 tempo
run. Restante: corrida fácil e longa. - Mês 4: 2 sessões de qualidade (séries + tempo run)
+ corrida longa com mudanças de ritmo nos últimos km.
Quantas sessões de intervalado por semana?
Para a maioria dos corredores recreativos: 1 a 2 sessões por
semana. Mais do que isso, sem recuperação adequada, é
contraprodutivo. O corpo precisa de tempo para absorver o estímulo.
E sim — os dias de corrida fácil são tão importantes como os dias de
séries. É no descanso ativo que a adaptação acontece.
Os 7 erros mais comuns no treino intervalado
Vejo-os todas as semanas. Em atletas novos e em atletas
experientes.
1. Começar demasiado rápido
A primeira repetição não pode ser a mais rápida. Se fazes o primeiro
400m em 1:45 e o último em 2:15, não estás a treinar — estás a
sobreviver. A consistência entre repetições é o sinal de um treino bem
feito.
2. Ignorar o aquecimento
Chegar à pista e arrancar logo com séries é pedir uma lesão. O
aquecimento prepara músculos, tendões, articulações e sistema
cardiovascular. Mínimo: 10-15 minutos de corrida fácil e alguns
exercícios de ativação.
3. Recuperação demasiado curta
Se não recuperas o suficiente entre repetições, a qualidade do
esforço cai a pique. Recuperação não é preguiça. É estratégia.
4. Fazer intervalados todos os dias
O corpo precisa de tempo para se adaptar. Séries em dias consecutivos
destroem mais do que constroem. Respeita o descanso.
5. Copiar treinos de outros corredores
Aquele treino que o teu amigo faz não foi desenhado para o teu corpo,
para o teu limiar, para a tua realidade. O que funciona para ele pode
ser veneno para ti. O treino deve ser personalizado e adaptado à tua
biologia.
6. Não ter um objetivo claro para a sessão
“Vou correr rápido” não é um plano. Cada sessão de intervalado deve
ter um propósito: trabalhar VO2máx, melhorar limiar, praticar ritmo de
prova. Se não sabes porque estás a fazer aquela sessão, provavelmente
não devias estar a fazê-la.
7. Esquecer a corrida fácil
Se corres todos os treinos a um ritmo moderado-alto, nunca estás a
recuperar nem a treinar a verdadeira intensidade. A polarização é
essencial: dias fáceis verdadeiramente fáceis, dias duros
verdadeiramente duros.
A história do Ricardo: de 52 para 46 minutos nos 10K
O Ricardo chegou até mim com um objetivo concreto: baixar dos 50
minutos nos 10K. Corria há três anos, sempre os mesmos 50-52 minutos.
Três treinos por semana, todos ao mesmo ritmo.
O primeiro mês foi frustrante para ele. Introduzi fartlek e mandei-o
abrandar nos dias fáceis. “Mas eu já corro devagar,” protestou. Não —
corria sempre no mesmo ritmo médio. Nem descansava de verdade, nem
empurrava de verdade.
No segundo mês, começámos com séries de 1000m. No terceiro,
adicionámos 400m mais rápidos. No quarto, um tempo run semanal.
Ao fim de quatro meses, o Ricardo correu os 10K em 46:12.
Não foi magia. Foi progressão. Foi respeitar cada fase. E, acima de
tudo, foi aceitar que para correr mais rápido, também precisava de
correr mais devagar.
Perguntas frequentes sobre treino intervalado na corrida
Posso fazer treino intervalado se sou iniciante?
Podes — mas começa pelo fartlek. Se ainda não tens pelo menos 3-4
meses de corrida regular e uma base de 20-25 km semanais, é cedo para
séries estruturadas. Constrói primeiro, acelera depois.
Qual é a diferença entre séries e fartlek?
As séries são estruturadas: distâncias fixas, tempos definidos,
recuperações medidas. O fartlek é mais livre: alternas entre esforço e
recuperação por sensação, sem rigidez. Ambos são formas de treino
intervalado, mas com graus diferentes de controlo.
Quantas vezes por semana devo fazer intervalados?
Para a maioria dos corredores recreativos, 1 a 2 vezes por semana é o
ideal. O resto deve ser corrida fácil, corrida longa e descanso. Se
treinas mais de 5 vezes por semana e tens boa base, podes considerar até
3 sessões de qualidade — mas com orientação.
Devo fazer intervalados na pista ou na estrada?
A pista é ideal para séries estruturadas porque as distâncias são
exatas e o piso é regular. Mas não é obrigatória. Podes fazer séries num
percurso plano medido com GPS, e fartlek funciona em qualquer sítio —
inclusive em trilhos.
O treino intervalado ajuda a perder peso?
Sim, indiretamente. Os intervalados aumentam o gasto calórico durante
e após o treino (efeito EPOC — consumo excessivo de oxigénio
pós-exercício). Mas a perda de peso depende de muitos fatores. O
intervalado é uma ferramenta, não a solução completa.
Como sei se estou a treinar na intensidade certa?
O ideal é fazer um teste de lactato
para definir as tuas zonas. Se não tens acesso a isso, usa a perceção de
esforço: nas séries, deves sentir que estás a trabalhar forte (7-8 numa
escala de 1 a 10), mas sem perder a técnica de corrida. Se estás a
arrastar os pés, é demasiado.
Posso fazer intervalados com um relógio GPS básico?
Sim. A maioria dos relógios GPS atuais permite programar intervalos
com tempos de esforço e recuperação. Não precisas de equipamento
sofisticado. Precisas de um plano claro e de disciplina para o
seguir.
O próximo passo é teu
O treino intervalado na corrida é, provavelmente, a ferramenta mais
poderosa que podes adicionar ao teu plano — quando feita no momento
certo, com a progressão certa e com propósito claro.
Se leste até aqui, já tens conhecimento suficiente para começar. Mas
conhecimento sem aplicação fica vazio.
Posso ajudar-te a perceber onde estás, definir os ritmos certos para
o teu corpo e construir um plano que te leve onde queres ir — sem
atalhos e sem lesões.
Se fizer sentido para ti, fala comigo e vemos
juntos qual é o melhor ponto de partida. Estou aqui para correr contigo
nesta evolução.
