Como começar a correr: Guia completo para quem está no início.

Começar a correr não é sobre talento. É sobre decisão.

A Marta tinha 38 anos quando me mandou a primeira mensagem. Duas
linhas. Diretas.

“Nuno, quero começar a correr. Mas tenho vergonha de me verem a parar
ao fim de dois minutos.”

Lembro-me de ler aquilo e pensar: esta é a mensagem mais corajosa que
vou receber esta semana.

Porque a verdade é esta — começar a correr não exige
pulmões de aço nem pernas de atleta. Exige honestidade. A honestidade de
admitir que queres algo diferente para o teu corpo e para a tua cabeça.
E a coragem de agir, mesmo sem saber o que vai acontecer.

Se estás a ler isto, provavelmente já tens essa vontade dentro de ti.
O que te falta não é capacidade. É um caminho claro.

E é exactamente isso que te vou dar aqui.

O que
realmente é começar a correr (e o que não é)

Vamos desmistificar isto de uma vez.

Começar a correr não é: – Sair porta fora e correr 5
km sem parar – Seguir um plano do Instagram feito para quem já corre há
anos – Comprar equipamento caro antes de dar o primeiro passo –
Comparar-te com quem já faz meias-maratonas

Começar a correr é: – Alternar entre correr e andar
— sem culpa nenhuma – Respeitar o teu corpo e o ponto de partida onde
estás hoje – Construir o hábito antes de construir a distância –
Aprender a ouvir-te em movimento

A corrida é, na sua essência, o exercício mais democrático que
existe. Não precisas de ginásio, de horários, de parceiro. Precisas de
ti, de uns ténis razoáveis e de aceitar que os primeiros dias vão ser
desconfortáveis.

E sabes que mais? Esse desconforto é temporário. O que fica é outra
coisa. Uma clareza mental que não encontras em mais lado nenhum. Uma
sensação de conquista que não depende de ninguém a não ser de ti.

Cada vez que sais de casa para correr, estás a dizer ao teu corpo:
“Eu escolho-te. Eu invisto em ti.”

Não há nada mais poderoso do que isso.

Plano
de treino para começar a correr — 8 semanas do zero ao 5K

Este é o plano que uso como base com os meus atletas iniciantes. É
simples, progressivo e funciona.

Instruções: – Cada sessão dura aproximadamente 30
minutos (incluindo aquecimento e retorno à calma) – Começa cada sessão
com 5 minutos de caminhada rápida para aquecer – Termina com 5 minutos
de caminhada lenta para recuperar – Nos intervalos, “correr” significa
um ritmo confortável onde ainda consegues falar – Faz 3 sessões por
semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre elas

Semana 1 — Criar o hábito

Objetivo: Sair de casa 3 vezes. Não interessa a
velocidade. Interessa a regularidade.

Semana 2 — Ganhar confiança

Objetivo: Aumentar o tempo de corrida sem aumentar o
esforço percebido.

Semana 3 — Solidificar a base

Objetivo: O corpo começa a reconhecer o esforço.
Confia nele.

Semana 4 — Semana de
adaptação

Objetivo: Reduzir o tempo de pausa. Se sentires que
é difícil, mantém os 2 minutos de pausa. Sem stress.

Semana 5 — Primeiros blocos
longos

Objetivo: Correr 5 minutos seguidos já é uma
conquista real. Celebra-a.

Semana 6 — Construir
resistência

Objetivo: O teu corpo já se adaptou. A mente também.
Os blocos de corrida agora são mais longos do que as pausas.

Semana 7 — Quase lá

Objetivo: Testar blocos mais longos. Se precisares
de mais uma pausa, não há problema.

Semana 8 — A conquista

Objetivo: Correr sem parar. Não pela velocidade.
Pela prova de que consegues.

Nota importante: Este plano é uma base genérica. O
teu corpo é único, o teu ritmo é único. Se precisares de repetir uma
semana antes de avançar, faz isso sem culpa. A progressão não é linear —
e está tudo bem.

Erros comuns
que deves evitar ao começar a correr

Já vi demasiados iniciantes cometerem os mesmos erros. Aqui ficam os
mais frequentes — para que não tenhas de aprender da forma difícil.

1. Correr demasiado rápido

O erro número um. Se não consegues manter uma conversa enquanto
corres, estás demasiado rápido. Reduz o ritmo. Sempre.

2. Ignorar o aquecimento

Sair de casa e começar logo a correr a frio é pedir uma lesão. 5
minutos de caminhada rápida fazem toda a diferença.

3. Querer resultados imediatos

O corpo precisa de 4 a 6 semanas para começar a mostrar adaptações
consistentes. Se ao fim de uma semana achas que “não funciona”, estás a
medir com a régua errada.

4. Comparar-te com outros

O teu único adversário é a versão de ti que ficou no sofá. Compara-te
com essa pessoa. Não com o corredor que te passa a toda a velocidade no
parque.

5. Não descansar

Dias de descanso não são dias perdidos. São dias em que o teu corpo
se reconstrói mais forte. Respeita-os.

6. Equipamento errado
(sobretudo sapatilhas)

Não precisas de gastar uma fortuna. Mas correr com sapatilhas de moda
ou ténis velhos e gastos é uma receita para problemas. Vai a uma loja
especializada. Experimenta. Escolhe conforto acima de tudo.

7. Não ter um plano

Correr “quando apetece” funciona para quem já tem o hábito. Para quem
está a começar, a estrutura é o que te mantém no caminho nos dias em que
a motivação falha. E esses dias vão aparecer.

Perguntas
frequentes sobre como começar a correr

Com que frequência
devo correr por semana?

Se estás a começar do zero, 3 vezes por semana é o ponto ideal. Dá-te
estímulo suficiente para evoluir e descanso suficiente para recuperar.
Não treines dias seguidos no início — o teu corpo precisa de tempo entre
sessões para se adaptar.

Preciso de ir
ao médico antes de começar a correr?

Se tens mais de 35 anos, se tens alguma condição de saúde conhecida,
ou se não fazes exercício há muito tempo, sim — faz um check-up.
Especialmente um electrocardiograma de esforço. Não é para te assustar.
É para correres com tranquilidade.

Qual é o melhor horário
para correr?

O horário em que consegues ser consistente. Há quem corra melhor de
manhã, há quem prefira ao final do dia. Experimenta e descobre o que
funciona para a tua rotina. O melhor treino é o que realmente
acontece.

Posso começar a
correr com excesso de peso?

Podes, sim. Com cuidados extra: começa com mais caminhada do que
corrida, usa sapatilhas com bom amortecimento e progride mais
lentamente. O peso vai diminuir com a consistência. O importante é
proteger as articulações enquanto o corpo se adapta.

Devo correr em jejum?

Não recomendo para iniciantes. O teu corpo precisa de energia para se
adaptar a um esforço novo. Come algo leve 1 a 2 horas antes — uma
banana, uma torrada, algo simples. Guarda as experiências de treino em
jejum para quando já tiveres uma base sólida.

E se chover? E se estiver
frio?

Corre na mesma. A sério. Algumas das melhores corridas da tua vida
vão ser à chuva. Veste uma camada impermeável leve e aceita que vais
ficar molhado. O desconforto dura 5 minutos. A sensação de conquista
dura o dia inteiro.

Como sei se estou a
correr ao ritmo certo?

Usa o “teste da conversa”. Se consegues falar frases completas
enquanto corres (não cantar, mas falar), estás no ritmo certo. Se só
consegues soltar palavras soltas, abranda. Se consegues cantar,
provavelmente podes acelerar um bocadinho.

Quanto tempo
até conseguir correr 5 km sem parar?

Com consistência e seguindo um plano progressivo como o que partilhei
acima, a maioria das pessoas consegue em 6 a 10 semanas. Mas cada corpo
é diferente. Não há vergonha em demorar mais. Há vergonha em nunca
tentar.